Як боротися з тривожністю та страхом під час війни: рекомендації психологів

Внаслідок повномасштабного вторгнення Росії в Україну страждають люди. Те, що могло наснитись у страшному сні, сьогодні ми бачимо й проживаємо наяву. Але нам потрібно бути сильними й боротися зі страхом.

Ми поспілкувалися з Любов’ю Сощенко (лікарка медичної психології) і Мирославою Третяк (дипломована психологиня) та зібрали для вас рекомендації щодо боротьби зі страхом та тривожністю в цей складний час.

1)    Як боротися зі стресом і тривогою?

Як стверджують психологині, ніхто з нас раніше не був в таких умовах, тому логічно, що ми не знаємо як треба реагувати й що робити. Усі сьогодні – «жертви небезпеки від людей, і кожна людська реакція – це логічна відповідь на ненормальну та невідому раніше ситуацію».

Любов Сощенко наводить такі реакції на стрес:

1)  Шок (заціпеніння, невіра, що почалася війна);

2)  Активні емоційні прояви (від паніки, істерики, плачу до злості, агресії,  дратівливості);

3)  Фаза усвідомлення (ми розуміємо, що нічого змінити не можемо);

4)  Прийняття, адаптація (починаємо допомагати іншим, повертаємось до своїх звичних обов’язків).

 «Дуже важливо, щоб ми не притуплювали свої переживання на цих етапах (пиття ліків: гідазепам, барбовал) та максимум вивільняли свої емоції. Хочеться плакати – плачте, хочете виговоритися – говоріть!», – каже Любов.

Аби процес відновлення й адаптації пройшов максимально добре, психологиня радить мати:

• доступ до інформації (про ситуацію, близьких людей, послуги тощо);
• людину, яка може вислухати (бажано емоційно сильніша);
• контакт із рідними, знайомими, друзями;
• особливу підтримку (молитва, ритуали тощо);
• допомогу / поради (медичні (можна вживати валеріанку, гліцисед), психологічні).

2)    Які вправи допоможуть зменшити стрес?

Встановлення контакту з реальністю.

• Знайдіть у кімнаті 5 речей одного кольору (наприклад, синього), потім 4 речі, до яких можна доторкнутись (відчуйте їх на дотик), 3 об’єкти, які можна почути (наприклад, робота комп’ютера, годинника), 2 – які можна відчути на запах (наприклад, дезодорант, парфуми, ефірна олія), 1 – відчуйте на смак (яблуко, спрей для горла);
• Переключіться від емоцій на розум – рахуйте від ста до одного, робіть складні приклади.
• Сядьте на підлогу, відчуйте основу під ногами;

Дихальні вправи.

• Повільно видихніть і підніміть до гори руки;
• Вдихайте через ніс, видихайте через рот;
• Якщо поруч є людина, візьміть її за плечі та дихаючи животом дивіться один одному в очі.

Вправи для тіла.

• Ходіть на пальчиках, потім сконцентруйтесь на стопах;
• Розминайте м’язи (руки, стегна);
• Робіть ті вправи, які були звичні для вас до війни (вакуум, присідання, ранкова та вечірня зарядка тощо).

Також ефективним антистресом є сміх до 5 хвилин, домашні улюбленці, свіжа випічка, різні аромати (м’ята, меліса, цитрусові тощо).

3)    Як боротися з панічними атаками? 

Мирослава Третяк говорить, що «людина накопичує негативні емоції упродовж життя. І не завжди вони викликають панічні атаки чи стрес. Той факт, що війна застала нас зненацька, провокує наш організм до посиленої тривоги».

Якщо ви бачите, що тривога починає керувати вами (сковані рухи, емоції, тремтіння тіла), психологиня радить:

• Прийняти свої емоції. Не думайте, що якщо вам страшно, то ви слабкі. Аж ніяк! Ви просто жива людина, яка має право на це в такій ситуації. Щоб прийняти скажіть: «Я боюсь, мені страшно, я тривожусь». Озвучте те, що відчуваєте, в голос, адже таким чином вам стане легше.

• Виписати все на листок. Візьміть аркуш і напишіть усе те, що зараз відчуваєте. Наприклад, як вам страшно, тривожно, як далі жити. Опісля знищіть цей листок.

Якщо ж тривожні думки не дають вам спокою, дайте собі відповідь на запитання: «Чи потрібно переживати за це зараз?». Якщо «Так», тоді складіть письмовий план дій і дійте за ним. Якщо «Ні» – змініть фокус на щось інше.

• Дбати про інформаційну гігієну. Не слідкуйте за новинами цілодобово, адже вони (особливо фейкові) підвищують тривожність. Краще скоротіть цей час і натомість приділіть час рідним.
• Просити підтримку та допомогу. Не соромтесь просити. Говоріть прямо «Я потребую, щоб ти мене обійняв /обійняла», «Я хочу, щоб ти мене послухав / послухала». Не очікуйте, що люди здогадаються.
• Виконувати вправи (згадані вище).

4)    Як говорити з дітьми?

Психологині кажуть, що дітям треба розповідати про те, що зараз відбувається. Але робити це спокійно, не панікуючи.

«Діти дуже чутливі до того, що відчувають батьки. Тому найголовніше – показувати їм безпеку та спокій. Кажу саме про «показувати», адже знаю, що страшно зараз всім. Але саме від вас залежить, як збережеться психіка дитини після всього пережитого. Тому дайте зрозуміти, що ви відповідально ставитесь до ситуації та зробите все, щоб захистити сім’ю», – говорить Мирослава.

«Якщо ж дитя дуже тривожиться, дайте їй завдання намалювати свій страх. Потім цей малюнок варто знищити. Ця проста техніка допоможе заспокоїти дитину», – радить психологиня.

Також важливо обговорити про те, хто буде відповідати за охорону вдома. Наприклад:

1. Слухаємо «старшого» (маму, тата, дядька);
2. Не сперечаємось;
3. Домовляємося з рідними про те, де зустрічаємося, переховуємося, коли втратимо зв’язок.

Сьогодні так само будуть доречні:

1. Буденні справи;
2. Обійми;
3. Комп’ютерні ігри;
4. Пиття теплої (не холодної чи гарячої!) рідини;
5. Розповідь фантастичних історій, казок;
6. Перегляд мультиків, фільмів;
7. Готування разом їжі.

«Дуже важко усвідомити, що нашим дітям потрібно стикатись із війною. Але змінити нічого ми не можемо, а от вберегти їх (психологічно та фізично) –  наш обов’язок», – розповідає Мирослава Третяк.

5)    Як продовжувати жити?

«Займайтесь рутиною, тими справами, що займались до війни (за можливості). Хваліть себе за елементарні речі: чистка зубів, приготування сніданку тощо», – радить Любов.

Психологиня також ще рекомендує:

• пити чай із цукром;
• щось їсти або, якщо ситі, брати жуйки, соняшникове насіння;
• вживати достатню кількість води;
• укутатись ковдрами, обіймами;
• притримуватись своїх ролей (наприклад, я зараз, передусім, мама, потім дружина, а потім лікар, громадянка тощо).

Холодний розум і спокій – найефективніша зброя сьогодні. Тому дотримуйтесь вищезгаданих вказівок і не піддавайтесь (як цього хоче ворог) паніці.

Ми – сильний народ і нас ніхто не здолає! Слава Україні!

https://thepoint.rabota.ua/yak-borotysya-z-tryvozhnistyu-ta-strahom-pid-chas-viyny-rekomendatsiyi-psyholohiv/

За матеріалами hitjob.com.ua